Ataki paniki to nagłe i intensywne epizody skrajnego lęku, które mogą objawiać się zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Rozpoznanie objawów i odróżnienie ataków paniki od innych schorzeń, takich jak zawał serca, ma kluczowe znaczenie dla skutecznego radzenia sobie z nimi.

Oto bliższe spojrzenie na ataki paniki i sposoby radzenia sobie z nimi:

1. Czym są ataki paniki?

Ataki paniki to krótkie okresy przytłaczającego i intensywnego lęku lub niepokoju, które mogą wystąpić niespodziewanie. Często osiągają szczyt w ciągu kilku minut, a objawy odczuwane mogą być zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Typowe symptomy fizyczne obejmują przyspieszone bicie serca, duszność, drżenie i ból w klatce piersiowej, podczas gdy objawy psychologiczne mogą obejmować poczucie zbliżającej się zagłady, strach przed utratą kontroli lub oderwanie od rzeczywistości.

2. Odróżnianie ataku paniki od zawału serca:

Rozróżnienie między atakiem paniki a atakiem serca może być trudne ze względu na nakładające się objawy, takie jak ból w klatce piersiowej i trudności w oddychaniu. Jednak ataki paniki zwykle pojawiają się nagle i osiągają swój szczyt w ciągu kilku minut, podczas gdy ataki serca mogą rozwijać się bardziej stopniowo. Zwrócenie się o pomoc medyczną ma kluczowe znaczenie dla wykluczenia jakichkolwiek poważnych problemów kardiologicznych, zwłaszcza jeśli jest to pierwsze takie zdarzenie.

3. Doraźne strategie samopomocy.

Są to proste czynności, których możemy się nauczyć, aby atak paniki był krótszy a odczuwane doznania łagodniejsze. Doraźne strategie pomocy lepiej omówić z terapeutą a najlepiej je przećwiczyć. W żadnym razie poniższe ćwiczenia nie są wystarczające do “wyleczenia” się z ataków paniki, ani nie spowodują ich trwałego wyeliminowania. Rozpoczęcie psychoterapii, często połączonej z farmakoterapią powinno być pierwszym wyborem.

Oto przykłady doraźnych strategii:

Głębokie oddychanie: Skup się na powolnych, głębokich oddechach, które pomogą uregulować oddech i uspokoić układ nerwowy. Daj sobie na to czas. Wdychaj i wydychaj powoli. Staraj się robić wydech nieco dłużej niż wdech. Powtórz to 3 razy.

Techniki uziemienia. Polegają za zaangażowaniu swoich zmysłów w dotykanie, wąchanie lub obserwowanie otoczenia, aby zakotwiczyć się w chwili obecnej. Istnieje wiele różnych technik, najlepiej znaleźć tę, która najbardziej Ci się podoba. Na przykład:

Metoda 5-4-3-2-1:

Wymień pięć rzeczy, które możesz zobaczyć.

Zidentyfikuj cztery rzeczy, których możesz dotknąć.

Zauważ trzy rzeczy, które możesz usłyszeć.

Odszukaj dwie rzeczy, które możesz powąchać.

Rozpoznaj jeden smak, który możesz w tej chwili nazwać.

Skanowanie ciała.

Skup się na różnych częściach ciała, zaczynając od palców u stóp i kierując się w górę. Zwróć uwagę na wszelkie odczucia, napięcie lub rozluźnienie.

Uziemienie przez dotyk.

Noś mały, przedmiot o osobistym znaczeniu w kieszeni. Gdy poczujesz niepokój, wyjmij go i skup się na jego fakturze, kształcie i wadze.

Uważne chodzenie.

Stawiaj celowe, powolne kroki, zwracając uwagę na odczucia związane z podnoszeniem, poruszaniem się i kontaktem każdej stopy z podłożem.

Pozytywne afirmacje.

Przypominaj sobie, że atak paniki jest tymczasowy i minie. Możesz sprawdzić, czy któreś z poniższych zdań może ci pomóc?

"Kontroluję swoje myśli i emocje".

"Jestem silny i zdolny do pokonywania wyzwań".

"To uczucie jest tymczasowe i poradzę sobie z nim".

"Ufam, że poradzę sobie z tym, co mnie spotka".

"Jestem wytrwała i mam moc tworzenia pozytywnych zmian w moim życiu".

"Uwalniam strach, który minie i z ufnością przyjmuję teraźniejszość".

"Mój oddech jest potężnym narzędziem i używam go do uspokojenia umysłu i ciała".

"Jestem bezpieczny, a ta chwila wkrótce się skończy".

4. Ataki paniki w kontekście innych problemów.

Ataki paniki mogą być powiązane z różnymi stanami wewnętrznymi i problemami takim jak:

Lęk uogólniony: Osoby podatne na nadmierne zamartwianie się lub zaburzenia lękowe mogą być bardziej podatne na ataki paniki.

Fobie: Określone lęki lub fobie mogą wywoływać ataki paniki w pewnych sytuacjach.

Stresujące wydarzenia życiowe: Poważne zmiany życiowe, traumatyczne przeżycia lub ciągły stres wynikający z trudnej sytuacji osobistej mogą przyczyniać się do rozwoju ataków paniki.

Chociaż ataki paniki są bardzo nieprzyjemnymi przeżyciami, zrozumienie ich natury i poznanie indywidualnego mechanizmu ich powstania jest niezbędne do skutecznego radzenia sobie z nimi. Poszukiwanie profesjonalnej pomocy, takiej jak psychoterapia, może zapewnić długoterminowe wsparcie i skuteczne leczenie. Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, doświadcza ataków paniki, konsultacja z psychoterapeutą lub psychiatrą ma kluczowe znaczenie dla właściwej diagnozy i leczenia.